Gestión del estrés y la ansiedad en adolescentes

A lo largo de la Educación Secundaria y Bachillerato, los acontecimientos y requisitos (tanto de la vida escolar como social y familiar) son cada vez más exigentes para los alumnos. Estas situaciones, que por lo general son novedosas para los estudiantes, suponen la aparición de nuevos sentimientos y emociones que, en ocasiones, resultan difíciles de manejar y generan ansiedad.

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo humano que, si no se gestiona de la manera adecuada, puede jugarnos una mala pasada. El hecho de estar tensos hace que percibamos, pensemos y actuemos con mayor claridad, es decir, podemos hablar de ansiedad saludable. Sin embargo, el problema aparece cuando la ansiedad sobrepasa un cierto punto, cuando el nivel de excitación o de activación sobrepasa ciertos umbrales. Es entonces cuando el rendimiento decae.

La ansiedad puede verse reflejada en tres tipos de manifestaciones:

  • Fisiológica: dolor de estómago, nauseas, dificultad para dormir, mareos, etc.
  • Cognitivas (preocupaciones, pensamientos): problemas de atención y concentración, pensamientos negativos, disminución de la autoestima, etc.
  • Conductuales: por ejemplo, bloqueo, tics motores, temblores, lloros, etc.

Es fundamental conocer cómo reacciona cada uno de nosotros ante las distintas situaciones de estrés a las que nos enfrentamos en nuestra vida cotidiana.

Una de las principales fuentes de estrés para los adolescentes son las pruebas de evaluación. Esto es algo que les ocurre a todos los alumnos y que, en cierta medida, resulta positivo ya que mejora la capacidad de concentración y el rendimiento. Pero como ya hemos visto, en ocasiones el exceso de ansiedad nos bloquea e impide que rindamos de la mejor manera posible.

La manera de afrontar el estrés dependerá de cómo reaccionemos cada uno de nosotros ante las situaciones que nos producen mayor nivel de ansiedad. Para aquellas personas con una respuesta fisiológica excesiva, resultan enormemente útiles los ejercicios de relajación. Ansiedad y relajación son dos términos incompatibles y, por tanto, cuanto más entrenes tu cuerpo a estar relajado, menos tensión sentirás.

Proponemos como ejercicios de relajación:

  • La respiración diafragmática,
  • y la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Además de los ejercicios de relajación en momentos puntuales, es importante cuidarnos en el día a día. Nuestro cuerpo es como un coche y, por lo tanto, para funcionar necesita energía en forma de combustible. Ese combustible es la alimentación, que deberá ser cuidada y equilibrada, especialmente en épocas de mayor entrés. Además de la alimentación, es fundamental cuidar nuestro descanso y respetar las horas de sueño. En estos períodos, nuestro cuerpo recupera energía y de esta manera nos permite afrontar al día siguiente por lo que es imprescindible desterrar hábitos como no dormir la noche de antes de un examen y cuidar nuestro descanso.

Por otra parte, resulta imprescindible aprender a gestionar de una manera adecuada nuestro tiempo. Para ello resulta fundamental la planificación y organización, especialmente en todo lo relacionado con el estudio. Una buena ayuda pasa por planificar objetivos a corto, medio y largo plazo, de tal manera que seamos capaces de prever aquello que vamos a estudiar por días, semanas y meses. Los objetivos deben ser cuanto más realistas, mejor, evitando así el sentirnos frustrados con facilidad por no haber cumplido aquello que habíamos planificado.

Es probable que, a pesar de llevar a cabo todo lo anterior, existan momentos puntuales o épocas más estresantes. En estos casos, es importante desterrar la idea de que son las situaciones o circunstancias externas las que directamente causan cómo nos sentimos y la forma en que actuamos. No son los eventos que suceden los que nos perturban, sino la opinión o interpretación que se hace de ellos. Modificar esa interpretación sí está a nuestro alcance por lo que la clave reside en aprender a manejarla.

Para ello, el primer paso reside en analizar la racionalidad de nuestros pensamientos (distorsiones cognitivas). Una distorsión cognitiva es un pensamiento que no se ajusta a la realidad pero que, al estar en nuestra cabeza, nos lo parece.  Las distorsiones cognitivas más frecuentes son las siguientes:

  • Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.
  • Magnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así; sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.
  • Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. Me estoy examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.
  • Error de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Un ejemplo típico de esta distorsión es pensar que irremediablemente se tiene que suspender un examen aun habiendo estudiado.

Un ejercicio interesante es apuntar en una lista los pensamientos más habituales que tenemos, especialmente en épocas de mayor estrés, analizar si estos son racionales o no y tratar de averiguar el tipo de distorsión al que pertenecen.

También pueden ser interesantes las autoinstrucciones: son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente momentos de ansiedad. No es una técnica que por sí sola resulte muy eficaz pero sí puede ayudarnos a anticiparnos ante situaciones de estrés y a manejar los amagos de crisis. Al introducir estos mensajes positivos, apartamos los mensajes negativos que contribuyen a aumentar nuestro nivel de ansiedad, lo que a su vez repercutirá en nuestra conducta. Estos mensajes pueden resultar útiles no sólo antes y durante las situaciones que nos generan ansiedad, sino que también son importantes después de estos momentos como método de autorrefuerzo.

Otra idea o sugerencia que puede resultar interesante en el aula es el diario compartido: Se facilita un cuaderno para la clase que esté accesible para todos los alumnos. Cada uno puede anotar, de manera anónima, las preocupaciones, pensamientos negativos o ideas que le causan ansiedad. A su vez, los alumnos pueden anotar a su lado posibles ideas, soluciones o simplemente mensajes de ánimo para los mensajes escritos por otros compañeros. De esta manera, los alumnos no solo cuentan con un recurso físico en el que desahogarse sino que pueden ayudar y recibir la ayuda de sus compañeros de clase.

Gabinete Psicopedagógico

 


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